アスレティックトレーナー(AT)は、クライアントであるアスリートが、スポーツ競技に全力で取り組めるところまでを目指します。アスリートでない普通の生活を送るクライアントであっても、運動やスポーツを楽しめるところまで体を回復させたい。そんな思いで、日々群馬県で鍼・マッサージ治療とアスレティックトレーナー活動をしています。
そんなアスレティックトレーナーが、身体のしくみや治療法についてなど日々のお仕事にまつわるお話を綴ります。
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体幹エクササイズに取り組むYさん 

 

Yさんは74歳の女性、普通の主婦です。

これまで体幹エクササイズに取り組むNさんを紹介してきましたが、そのお母さんです。

Nさんに勧められ、一緒に通うようになって約11ヶ月の方です。

 

 

 

動画の体幹エクササイズは、仰臥位での肩の屈曲・伸展エクササイズです。

まず、仰向けに寝て膝を立て、両腕を腰の横に置いたところからスタートします。

息を吐きながら、腰が反っていったり胸郭と骨盤の間が引き伸ばされないようにしながら、

両手を体の前を通して頭の方にできるだけ上げていきます(肩の屈曲)。

この肩の屈曲の運動も、肩甲上腕関節の位置を固定して行うように注意します。


動画には映っていませんが、息を吸いながら腕をスタートの位置に戻します(肩の伸展)。
呼吸は、このパターンとは逆のパターンもあります。(吸気で肩屈曲、呼気で肩伸展)

 

Yさんは、74歳にしては、狙い通りによく動けていると思います。

| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 00:53 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズに取り組むNさん 8
JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

久しぶりに、Nさんの体幹エクササイズの様子を紹介します。
仰向位で骨盤と腰椎は、自然な湾曲を保ったまま(ニュートラルポジション)、
頭〜胸をマットから起こす運動です。
トランクカールとの違いは、
お腹を内側に引き込んで薄く平らに保ったまま行うこと、
骨盤を後傾させずに腰椎の軽い前弯を保ったまま行うことです。
腰椎の自然な前弯を保ったままなので、
頭〜胸を起こしても腰椎の下はマットに密着しません。
しかし、胸椎は深く後弯していくので、椎骨間がストレッチされます。
息を吐くときだけ動くパターンで行ったので、
吐きながら頭〜胸を起こし、一番起き上がった位置で息を吸い、
また息を吐きながら背骨を一つ一つマットに下ろすように上背部〜頭を下ろします。
呼吸は、吐きながら上体を上げて吸いながら下ろすとか、
吸いながら上体を上げて吐きながら下ろすなどのように
バリエーションを持たせられるようになると良いでしょう。

 動画1
動画の1では、下ろす途中でお腹の力が抜けてしまいました。
(終わりの3秒間くらい)

 動画2
動画の2では、お腹の力が抜けずに上背部〜頭を下ろせました。

 動画3
動画の3では、両手を頭の後ろにつけています。
その分、負荷が大きくなってきつくなります。

胸(肩)はあまり上がっていませんが、40代の女性にはまだきつい運動です。
狙った動きを理解して、それに近づけようとされているので、問題ないでしょう。
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 22:08 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズの基本的な考え方 2
JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

体幹のトレーニングやコアのトレーニングを始動するようになって、
かれこれ25年にはなるようです。
近年ピラティスのセッションを受けてきたこと、
インナーユニットという概念を知ったことにより、
ようやく体幹(コア)の機能に焦点を当てた運動のあり方を
自分なりにまとめることができました。

体幹エクササイズは、体幹の運動機能を高めることが目的となりますが、
より具体的にエクササイズの目的を整理すると、
1. 体幹のモビリティを高めること。背骨(椎骨)の1つ1つの間の可動性を高めること。
2. 背骨(脊椎)のスタビリティを高めること。骨盤と胸郭の間を固く結んで安定させること。
3. 腕や脚を体幹から分離して、正しい肩関節・股関節の位置から動かせるようにすること。
4. 呼吸しながらでも(特に吸気のときでも)、体幹を固定・安定できるようにすること。
(5. 1〜4を組み合わせて全身の運動を自由にコントロールすること。)

こうして、上記のような各運動課題に適ったエクササイズを準備する必要があります。
また、ヒトの体幹機能を、例えば脊椎動物の進化から
あるいはヒトの赤ちゃんからの運動発達から考えると、
体幹エクササイズを体位別にも準備しておく必要があるでしょう。
つまり、体が地面に接している体重心の一番低い体位(臥位)から
直立した最も体重心を高くした体位(立位)まで、
体重心を地面からどこまで高く引き上げるかあるいは高いところで維持するか、
そうした観点でも様々なエクササイズを考えておく必要があります。
個人的には、すべてのエクササイズは、
自分の重心を高く保つあるいは引き上げる意識持って行うべきであろう
と考えています。
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 19:03 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズの基本的な考え方 1
JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

体幹エクササイズを指導しているという話をしばらく書いていましたが、
そもそも体幹とは何でしょうか?
コアという言葉も使われていますが、体幹と同じ意味なのでしょうか?

6年前に書いた記事にその点について書いていたので、
ちょっと引用してみます。
「体幹とは手足(上肢・下肢)と頭部を除いた胴体のことで、
昔から体幹を鍛える重要性は知られていたのだと思います。
しかし、だんだんと体幹でもより深部の筋の重要性が唱えられるようになり、
深部すなわち身体の中心部(核)を意味するコアという語が
使われるようになったように思います。」
(『コア・トレーニングの指導』2009.12.09 Wednesdayより引用)

コアについて具体的な筋を挙げれば、インナーユニットが挙げられます。
インナーユニットとは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋(群)の4種の筋で構成されています。
これらの筋は、姿勢や腹圧調整や呼吸、脊椎の運動など、様々な重要な働きをしてます。
詳しい説明をする力は私にはありませんが、こうした具体的な筋が挙げられることで、
必要なエクササイズを理解したりイメージしたりするのに役立ちます。

ここで、体幹やコアとは何かから離れ、
何故体幹やコアのトレーニングが重要なのかを考えたいと思います。
昔、私は、コア・スタビリティ・トレーニングと言う名称で、
高校の部活などで体幹(コア)のトレーニングを指導していました。
ちょうど、コア・スタビリティを定義している文を見つけたので、紹介します。
「(コア・スタビリティ)とは、運動連鎖のなかで四肢末端に最適な力と動きの産生、伝達、
制御を可能とする骨盤〜体幹の位置と動きを制御する能力(Kibler et al.2006)」
(河端将司「コアスタビリティトレーに9ング再考―腹圧と呼吸からの検討」
 月刊スポーツメディスン 165 2014年11月号)
つまり、『骨盤〜体幹の位置と動きを制御』→『四肢末端の最適な力と動きの産生、伝達、制御』
という関係がわかります。

人間のコアや体幹の働きは、想像してみれば、
”重力”下において、
全身移動を含んだ全身の運動の自由度やパフォーマンスを高めてきた、
脊柱動物の進化の結晶であると言えると思います。
脊柱動物の最初は”さかな”であり、水中で体幹を左右に揺らす(側屈)運動が中心でした。
ヒレは補助的な推進装置です。
両生類へと進化して四肢を得ますが、
両生類の四肢は体幹から横(水平方向)へ飛び出しているので動きが制限され、
体重心(体幹)は地をはうように低いところに位置し、
太く長い尾の存在と相まってまだ体幹を横に揺するように動いています。
爬虫類も両生類と似た状態です(蛇は除く)。
(人類とは先祖の関係にない鳥類は置いておくが)
ほ乳類に至って四肢は胴体の下(鉛直方向)に出て、体重心(体幹)は地面から高く離れました。
そのために、四肢の動きは両生類・爬虫類よりも自由度が高まりました。
また体幹の動きは縦(腹側〜背側=屈曲伸展)の動きや捻る動きの範囲が広がり、
それらの動きの合成により複雑でより自由な動きを可能にした動物も現れました。
また、下肢(後脚)とは違った上肢(前脚)との動きを可能にし、
それが霊長類の動きへ、そして完全に二足直立の人類へと進化を遂げました。
四足から二足へと変わることは、体重心を最も高くあげることであり、
頭部や上肢の自由度を高めることにつながりました。

上記のコア(インナーユニット)を構成する筋の機能や脊柱動物の進化の足跡を考えると、
体幹のエクササイズをどのような要素を必要とし、どのような構成にする必要があるかが
少し見えてくるように思います。
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 02:37 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズに取り組むNさん 7
JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

Nさんの体幹エクササイズ、9月からはこんなのも始めました。
体側を下にした所謂ラテラルポジションで、骨盤をマットに付けたままで行なうエクササイズ
です。





下になった方の脚の内転筋を使って、少し脚を上に挙げては降ろします。ゆっくりと動かすよ
うに注意してもらいます。
姿勢が大切ですし、足を上げる方向も大切です。
足を高く上げれば良いというものではなく、骨盤(上半身)を動かさない様に意識して行ない
ます。

始めてから4週間くらい経った9月末の動画です。
右下の姿勢ではやりづらいということでした。


そこで、姿勢を改善した(頭から左足(踵付近)が一直線に伸びるように、胸はしっかりと張
る)ところ、より体幹(内・外斜角筋等)の筋を感じられるようになったそうですが、目的と
する動きに近付きました。

| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 01:12 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
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