アスレティックトレーナー(AT)は、クライアントであるアスリートが、スポーツ競技に全力で取り組めるところまでを目指します。アスリートでない普通の生活を送るクライアントであっても、運動やスポーツを楽しめるところまで体を回復させたい。そんな思いで、日々群馬県で鍼・マッサージ治療とアスレティックトレーナー活動をしています。
そんなアスレティックトレーナーが、身体のしくみや治療法についてなど日々のお仕事にまつわるお話を綴ります。
コア&体幹トレー二ングの基本エクササイズ 2

JUGEMテーマ:群馬の情報もりだくさん!!伊勢崎・太田・高崎・前橋

JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

 

バランスボール(Gボール)を使った基本的なエクササイズにして、

最重要なエクササイズを1つ紹介します。

このエクササイズも、呼吸とお腹の引き込みと動きの関係の”ルール”を

守ることが重要です。

 

 

このエクササイズ後は、背骨周りの筋、特に腰の張り(緊張)が解消して、

とても体がスッキリします。

他のエクササイズと組み合わせて仕上げに行うと、腰痛対策にとても有効です。

 

| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 23:11 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
コア&体幹トレー二ングの基本エクササイズ 1

JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

 

コア&体幹トレーニングの基本的なエクササイズを、3種類紹介します。

コア&体幹トレーニングを私が教える時には、必ず最初に入れる

基本中の基本に位置付けているエクササイズです。

 

詳しい説明は省きます。

ネットの情報(画像や文章)だけで、中途半端に取り組んでほしくないからです。

逆に良くわかっている人には、説明不要だと思いますので。

 

詳しい説明を省くと書きましたが、

以下の基本的なポイントだけは説明させていただきます。

 

1.まず、呼吸の際、必ず息を吐きながら、お腹を内部に引き込むように

薄くしていく。

 

2.お腹の引き込みが始まってから、各エクササイズの体の動きを起こす。

(呼気=お腹の引き込み開始→体が動き出す)

 

3.息を吸う時に、お腹や胸を膨らませない、背中を反らせない。

 

 4.呼吸と動きの関係に変化をつけてる。

 a.息を吐きながら動く→止まってから息を吸う→雨息を吐きながら動く

 b.息を吐きながら動く(求心性の動き)→息を吸いながら動く(遠心性の動き)

 c.息を吸いながら動く(求心性の動き)→息を吐きながら動く(遠心性の動き)

 

 

では、具体的なエクササイズを紹介します。

 

1番目のエクササイズです。

呼吸と腰椎・骨盤の動きとを連動させます。

呼気時にドローインするとともに、骨盤が後傾させ腰椎の前弯が消えるように

腰椎を動かします。

 

2番目のエクササイズです。

両手の上に頭を乗せ、息を吐きながらドローインするとともに、
上半身を肩甲骨の下まで持ち上げます。
上げきったところで息を吸い、吐きながら上半身を下ろします。
背骨を1個ずつ動かすつもりで。
3番目のエクササイズです。
2番目のエクササイズとほぼ同じに見えますが、
上半身を動かしている間も腰椎の自然な前弯を保ち、骨盤も動かしません。
(腰椎の下に敷かれたタオルに注目!)
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 23:01 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズに取り組むYさん 

 

Yさんは74歳の女性、普通の主婦です。

これまで体幹エクササイズに取り組むNさんを紹介してきましたが、そのお母さんです。

Nさんに勧められ、一緒に通うようになって約11ヶ月の方です。

 

 

 

動画の体幹エクササイズは、仰臥位での肩の屈曲・伸展エクササイズです。

まず、仰向けに寝て膝を立て、両腕を腰の横に置いたところからスタートします。

息を吐きながら、腰が反っていったり胸郭と骨盤の間が引き伸ばされないようにしながら、

両手を体の前を通して頭の方にできるだけ上げていきます(肩の屈曲)。

この肩の屈曲の運動も、肩甲上腕関節の位置を固定して行うように注意します。


動画には映っていませんが、息を吸いながら腕をスタートの位置に戻します(肩の伸展)。
呼吸は、このパターンとは逆のパターンもあります。(吸気で肩屈曲、呼気で肩伸展)

 

Yさんは、74歳にしては、狙い通りによく動けていると思います。

| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 00:53 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズに取り組むNさん 8
JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

久しぶりに、Nさんの体幹エクササイズの様子を紹介します。
仰向位で骨盤と腰椎は、自然な湾曲を保ったまま(ニュートラルポジション)、
頭〜胸をマットから起こす運動です。
トランクカールとの違いは、
お腹を内側に引き込んで薄く平らに保ったまま行うこと、
骨盤を後傾させずに腰椎の軽い前弯を保ったまま行うことです。
腰椎の自然な前弯を保ったままなので、
頭〜胸を起こしても腰椎の下はマットに密着しません。
しかし、胸椎は深く後弯していくので、椎骨間がストレッチされます。
息を吐くときだけ動くパターンで行ったので、
吐きながら頭〜胸を起こし、一番起き上がった位置で息を吸い、
また息を吐きながら背骨を一つ一つマットに下ろすように上背部〜頭を下ろします。
呼吸は、吐きながら上体を上げて吸いながら下ろすとか、
吸いながら上体を上げて吐きながら下ろすなどのように
バリエーションを持たせられるようになると良いでしょう。

 動画1
動画の1では、下ろす途中でお腹の力が抜けてしまいました。
(終わりの3秒間くらい)

 動画2
動画の2では、お腹の力が抜けずに上背部〜頭を下ろせました。

 動画3
動画の3では、両手を頭の後ろにつけています。
その分、負荷が大きくなってきつくなります。

胸(肩)はあまり上がっていませんが、40代の女性にはまだきつい運動です。
狙った動きを理解して、それに近づけようとされているので、問題ないでしょう。
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 22:08 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズの基本的な考え方 2
JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

体幹のトレーニングやコアのトレーニングを始動するようになって、
かれこれ25年にはなるようです。
近年ピラティスのセッションを受けてきたこと、
インナーユニットという概念を知ったことにより、
ようやく体幹(コア)の機能に焦点を当てた運動のあり方を
自分なりにまとめることができました。

体幹エクササイズは、体幹の運動機能を高めることが目的となりますが、
より具体的にエクササイズの目的を整理すると、
1. 体幹のモビリティを高めること。背骨(椎骨)の1つ1つの間の可動性を高めること。
2. 背骨(脊椎)のスタビリティを高めること。骨盤と胸郭の間を固く結んで安定させること。
3. 腕や脚を体幹から分離して、正しい肩関節・股関節の位置から動かせるようにすること。
4. 呼吸しながらでも(特に吸気のときでも)、体幹を固定・安定できるようにすること。
(5. 1〜4を組み合わせて全身の運動を自由にコントロールすること。)

こうして、上記のような各運動課題に適ったエクササイズを準備する必要があります。
また、ヒトの体幹機能を、例えば脊椎動物の進化から
あるいはヒトの赤ちゃんからの運動発達から考えると、
体幹エクササイズを体位別にも準備しておく必要があるでしょう。
つまり、体が地面に接している体重心の一番低い体位(臥位)から
直立した最も体重心を高くした体位(立位)まで、
体重心を地面からどこまで高く引き上げるかあるいは高いところで維持するか、
そうした観点でも様々なエクササイズを考えておく必要があります。
個人的には、すべてのエクササイズは、
自分の重心を高く保つあるいは引き上げる意識持って行うべきであろう
と考えています。
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 19:03 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
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