アスレティックトレーナー(AT)は、クライアントであるアスリートが、スポーツ競技に全力で取り組めるところまでを目指します。アスリートでない普通の生活を送るクライアントであっても、運動やスポーツを楽しめるところまで体を回復させたい。そんな思いで、日々群馬県で鍼・マッサージ治療とアスレティックトレーナー活動をしています。
そんなアスレティックトレーナーが、身体のしくみや治療法についてなど日々のお仕事にまつわるお話を綴ります。
インテルミラノの長友選手の体幹トレーニングに挑戦してみました!

サッカーセリエAのインテルミラノ所属の長友佑都選手。
体幹トレーニングを熱心に取り入れていることでも有名です。
その長友選手が、自身の経営する会社Cuore(クオーレ)で輸入販売する体幹トレーニング器具が
FLOWIN(フローイン)。
そのFLOWINで長友選手が行っているトレーニングの一つを、
私自身やってみました。

 

まずは、どんなトレーニングかというと、
下の「長友佑都の体幹・腹筋トレーニング」というyoutube動画の1分33秒あたりから
長友選手が行っているエクササイズです。

 

 

前半のエクササイズをMountain Climber、後半のエクササイズをProne Pikeと呼ぶらしいです。

私が行っているMountain Climber&Prone Pikeの動画は長くて、
撮影した携帯からパソコンへ一遍に全てを送れないので、
動画を前半後半に分けました。

 


Mountain Climberを30歩ほど、Prone Pikeを10回やったところまでです。
後で見直すと、長友選手はMountain Climberを20歩ほどしかやっていなかったので、
多すぎたようです。
その分、スピードが遅めです。

 


前半のProne Pikeが終わったところから、
続けてやったMountain Climberを35歩とProne Pike10回の動画です。
呼吸が荒くなっているのがわかりますが、
試しとはいえ、休みなしの2セットはやり過ぎました。
ペースも落ち、動きも小さくなっています。

終わった後、気持ち悪くなりました。
明らかな酸欠です。
次やるときは、Mountain Climber20歩&Prone Pike10回がちょうど良さそうです。

レベルの高いアスリートの強化のためには動きを速くするのもいいのですが、
純粋に体幹(コア)だけの機能を高めたければ、
コアの使い方に意識を集中してゆっくりとした動きでやることをオススメします。

| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 23:19 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
腹横筋、内・外腹斜筋の筋厚の変化をエコーで観察

JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

 

2月16日(木)に、祖師ヶ谷大蔵の「針灸指圧自然(じねん)堂」で、

中倉健院長と毎月恒例のエコー勉強会を行ないました。

 

毎回、どこの部位(筋)を観るかを話し合って進めるのですが、この時は私が

「Draw-inによる腹横筋及び内・外腹斜筋の筋厚変化」という論文(※1)をダウンロードして

読んでいたので、私自身の腹部で観察することにしました。

 

エコー画像の撮影、は論文に従い、

右腸骨両直上で、前腋窩線状における横断面としましたが、

細かい位置関係が論文では読み取れなかったので、

多少論文とは違いがあるかと思います。

 

3枚の静止画は、どれも右が正中線側で、左が外側(体側側)となっています。

画面の上が腹部体表(皮膚)で、筋肉は上にあるものから順に

外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋です。

左端にある目盛りと数字は、体表面から距離(cm)を表しています。

1目盛りが1cmで、一番深くに見える数字の4は、4cmを表しています。

 

臍の下50mmの水平線上で腹直筋の右外側 画像1
画像1は、安静時(筋収縮するような運動を行っていない時)の画像です。
それぞれの筋肉が収縮していない時の厚さがわかります。

 

 

腹部をドローインせずにトランクカールをした時の画像 画像2

仰向けに寝た状態から、腹部をドローインしないでトランクカールした時の画像です。

画像1と画像2を比較すると、

トランクカールした時の画像2は、外腹斜筋の収縮が見られ筋厚が厚くなっています。

内腹斜筋も少し収縮していますが、腹直筋の収縮はほとんど起きていません。

 

腹部をドローインしただけの時の画像 画像3

仰向けに寝た状態から、腹部をドローインだけをした時の画像です。

ドローインのみを行った画像3では、外腹斜筋の収縮はほとんど見られず、
内腹斜筋と腹横筋、特に腹横筋の筋厚が大きくなり、
その収縮が大きいことがわかります。
これは、ドローインが腹横筋の収縮によって行われていることの証拠でもあるでしょう。

 

最後に、ドローインした時の内腹斜筋と腹横筋の収縮を確認できる動画を貼っておきます。

画像2は静止画でしたが、同じ時に撮った動画です。

 

※1「Draw-inによる腹横筋及び内・外腹斜筋の筋厚変化」

   吉田昌弘(北翔大学生涯スポーツ学部スポーツ教育科)

   吉田真(同上)

   盛智子(札幌円山整形外科病院リハビリテーション科)

  北翔大学生涯スポーツ学部研究紀要第2号 2011年3月

 

| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 16:58 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
コア&体幹トレー二ングの基本エクササイズ 3

JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

 

ツルツルと滑りやすいボード(板)やシートの上で、

手足(特に足)を滑らせて行うコア&体幹トレーニングは、

とてもコアを意識した運動がしやすくて有効です。

そんなスラインディングボード・エクササイズをいくつか紹介します。

 

基本エクササイズ2で紹介したエクササイズを、

バランスボール上ではなくスライディングボード上で行うものです。

 

そして、この動きを、前後から横へ向へのスライドに変えると、

 

また、前後の動きでも、片脚支持で行うと、

 

お腹を上にした体勢(体位)から、両脚(膝)をお腹の方に引き付けるエクササイズもある。

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コア&体幹トレー二ングのエクササイズ紹介(ちょっとお遊び)

 

 

ゲーレン・ラップという陸上競技の長距離選手がいます。

アメリカの白人選手で、ロンドン・オリンピックの男子10000mで銀メダル、

リオデジャネイロ・オリンピックの男子マラソンで銅メダルを取った選手です。

その選手のトレーニングを撮ったビデオがあります。

http://www.flotrack.org/video/684139-rupp-with-alberto-in-the-weightroom#.WHjif7F3yex

 

その中で、ゲーレン・ラップ選手がバランスボールを使って行っているエクササイズを

いくつか真似してやってみました。

 

 

 

ラップ選手よりも、敢えてゆっくりとした動きでやりました。

(ゆっくりと、正確に、しっかりと感じ取りながら、ということを重視しています。)

 

日本の長距離マラソン選手にも、

このくらいのトレーニングはやって欲しいものです。

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コア&体幹トレー二ングの基本エクササイズ 2

JUGEMテーマ:群馬の情報もりだくさん!!伊勢崎・太田・高崎・前橋

JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

 

バランスボール(Gボール)を使った基本的なエクササイズにして、

最重要なエクササイズを1つ紹介します。

このエクササイズも、呼吸とお腹の引き込みと動きの関係の”ルール”を

守ることが重要です。

 

 

このエクササイズ後は、背骨周りの筋、特に腰の張り(緊張)が解消して、

とても体がスッキリします。

他のエクササイズと組み合わせて仕上げに行うと、腰痛対策にとても有効です。

 

| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 23:11 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
コア&体幹トレー二ングの基本エクササイズ 1

JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

 

コア&体幹トレーニングの基本的なエクササイズを、3種類紹介します。

コア&体幹トレーニングを私が教える時には、必ず最初に入れる

基本中の基本に位置付けているエクササイズです。

 

詳しい説明は省きます。

ネットの情報(画像や文章)だけで、中途半端に取り組んでほしくないからです。

逆に良くわかっている人には、説明不要だと思いますので。

 

詳しい説明を省くと書きましたが、

以下の基本的なポイントだけは説明させていただきます。

 

1.まず、呼吸の際、必ず息を吐きながら、お腹を内部に引き込むように

薄くしていく。

 

2.お腹の引き込みが始まってから、各エクササイズの体の動きを起こす。

(呼気=お腹の引き込み開始→体が動き出す)

 

3.息を吸う時に、お腹や胸を膨らませない、背中を反らせない。

 

 4.呼吸と動きの関係に変化をつけてる。

 a.息を吐きながら動く→止まってから息を吸う→雨息を吐きながら動く

 b.息を吐きながら動く(求心性の動き)→息を吸いながら動く(遠心性の動き)

 c.息を吸いながら動く(求心性の動き)→息を吐きながら動く(遠心性の動き)

 

 

では、具体的なエクササイズを紹介します。

 

1番目のエクササイズです。

呼吸と腰椎・骨盤の動きとを連動させます。

呼気時にドローインするとともに、骨盤が後傾させ腰椎の前弯が消えるように

腰椎を動かします。

 

2番目のエクササイズです。

両手の上に頭を乗せ、息を吐きながらドローインするとともに、
上半身を肩甲骨の下まで持ち上げます。
上げきったところで息を吸い、吐きながら上半身を下ろします。
背骨を1個ずつ動かすつもりで。
3番目のエクササイズです。
2番目のエクササイズとほぼ同じに見えますが、
上半身を動かしている間も腰椎の自然な前弯を保ち、骨盤も動かしません。
(腰椎の下に敷かれたタオルに注目!)
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 23:01 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズに取り組むYさん 

 

Yさんは74歳の女性、普通の主婦です。

これまで体幹エクササイズに取り組むNさんを紹介してきましたが、そのお母さんです。

Nさんに勧められ、一緒に通うようになって約11ヶ月の方です。

 

 

 

動画の体幹エクササイズは、仰臥位での肩の屈曲・伸展エクササイズです。

まず、仰向けに寝て膝を立て、両腕を腰の横に置いたところからスタートします。

息を吐きながら、腰が反っていったり胸郭と骨盤の間が引き伸ばされないようにしながら、

両手を体の前を通して頭の方にできるだけ上げていきます(肩の屈曲)。

この肩の屈曲の運動も、肩甲上腕関節の位置を固定して行うように注意します。


動画には映っていませんが、息を吸いながら腕をスタートの位置に戻します(肩の伸展)。
呼吸は、このパターンとは逆のパターンもあります。(吸気で肩屈曲、呼気で肩伸展)

 

Yさんは、74歳にしては、狙い通りによく動けていると思います。

| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 00:53 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズに取り組むNさん 8
JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

久しぶりに、Nさんの体幹エクササイズの様子を紹介します。
仰向位で骨盤と腰椎は、自然な湾曲を保ったまま(ニュートラルポジション)、
頭〜胸をマットから起こす運動です。
トランクカールとの違いは、
お腹を内側に引き込んで薄く平らに保ったまま行うこと、
骨盤を後傾させずに腰椎の軽い前弯を保ったまま行うことです。
腰椎の自然な前弯を保ったままなので、
頭〜胸を起こしても腰椎の下はマットに密着しません。
しかし、胸椎は深く後弯していくので、椎骨間がストレッチされます。
息を吐くときだけ動くパターンで行ったので、
吐きながら頭〜胸を起こし、一番起き上がった位置で息を吸い、
また息を吐きながら背骨を一つ一つマットに下ろすように上背部〜頭を下ろします。
呼吸は、吐きながら上体を上げて吸いながら下ろすとか、
吸いながら上体を上げて吐きながら下ろすなどのように
バリエーションを持たせられるようになると良いでしょう。

 動画1
動画の1では、下ろす途中でお腹の力が抜けてしまいました。
(終わりの3秒間くらい)

 動画2
動画の2では、お腹の力が抜けずに上背部〜頭を下ろせました。

 動画3
動画の3では、両手を頭の後ろにつけています。
その分、負荷が大きくなってきつくなります。

胸(肩)はあまり上がっていませんが、40代の女性にはまだきつい運動です。
狙った動きを理解して、それに近づけようとされているので、問題ないでしょう。
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 22:08 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズの基本的な考え方 2
JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

体幹のトレーニングやコアのトレーニングを始動するようになって、
かれこれ25年にはなるようです。
近年ピラティスのセッションを受けてきたこと、
インナーユニットという概念を知ったことにより、
ようやく体幹(コア)の機能に焦点を当てた運動のあり方を
自分なりにまとめることができました。

体幹エクササイズは、体幹の運動機能を高めることが目的となりますが、
より具体的にエクササイズの目的を整理すると、
1. 体幹のモビリティを高めること。背骨(椎骨)の1つ1つの間の可動性を高めること。
2. 背骨(脊椎)のスタビリティを高めること。骨盤と胸郭の間を固く結んで安定させること。
3. 腕や脚を体幹から分離して、正しい肩関節・股関節の位置から動かせるようにすること。
4. 呼吸しながらでも(特に吸気のときでも)、体幹を固定・安定できるようにすること。
(5. 1〜4を組み合わせて全身の運動を自由にコントロールすること。)

こうして、上記のような各運動課題に適ったエクササイズを準備する必要があります。
また、ヒトの体幹機能を、例えば脊椎動物の進化から
あるいはヒトの赤ちゃんからの運動発達から考えると、
体幹エクササイズを体位別にも準備しておく必要があるでしょう。
つまり、体が地面に接している体重心の一番低い体位(臥位)から
直立した最も体重心を高くした体位(立位)まで、
体重心を地面からどこまで高く引き上げるかあるいは高いところで維持するか、
そうした観点でも様々なエクササイズを考えておく必要があります。
個人的には、すべてのエクササイズは、
自分の重心を高く保つあるいは引き上げる意識持って行うべきであろう
と考えています。
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 19:03 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
体幹エクササイズの基本的な考え方 1
JUGEMテーマ:肩こり、腰痛

体幹エクササイズを指導しているという話をしばらく書いていましたが、
そもそも体幹とは何でしょうか?
コアという言葉も使われていますが、体幹と同じ意味なのでしょうか?

6年前に書いた記事にその点について書いていたので、
ちょっと引用してみます。
「体幹とは手足(上肢・下肢)と頭部を除いた胴体のことで、
昔から体幹を鍛える重要性は知られていたのだと思います。
しかし、だんだんと体幹でもより深部の筋の重要性が唱えられるようになり、
深部すなわち身体の中心部(核)を意味するコアという語が
使われるようになったように思います。」
(『コア・トレーニングの指導』2009.12.09 Wednesdayより引用)

コアについて具体的な筋を挙げれば、インナーユニットが挙げられます。
インナーユニットとは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋(群)の4種の筋で構成されています。
これらの筋は、姿勢や腹圧調整や呼吸、脊椎の運動など、様々な重要な働きをしてます。
詳しい説明をする力は私にはありませんが、こうした具体的な筋が挙げられることで、
必要なエクササイズを理解したりイメージしたりするのに役立ちます。

ここで、体幹やコアとは何かから離れ、
何故体幹やコアのトレーニングが重要なのかを考えたいと思います。
昔、私は、コア・スタビリティ・トレーニングと言う名称で、
高校の部活などで体幹(コア)のトレーニングを指導していました。
ちょうど、コア・スタビリティを定義している文を見つけたので、紹介します。
「(コア・スタビリティ)とは、運動連鎖のなかで四肢末端に最適な力と動きの産生、伝達、
制御を可能とする骨盤〜体幹の位置と動きを制御する能力(Kibler et al.2006)」
(河端将司「コアスタビリティトレーに9ング再考―腹圧と呼吸からの検討」
 月刊スポーツメディスン 165 2014年11月号)
つまり、『骨盤〜体幹の位置と動きを制御』→『四肢末端の最適な力と動きの産生、伝達、制御』
という関係がわかります。

人間のコアや体幹の働きは、想像してみれば、
”重力”下において、
全身移動を含んだ全身の運動の自由度やパフォーマンスを高めてきた、
脊柱動物の進化の結晶であると言えると思います。
脊柱動物の最初は”さかな”であり、水中で体幹を左右に揺らす(側屈)運動が中心でした。
ヒレは補助的な推進装置です。
両生類へと進化して四肢を得ますが、
両生類の四肢は体幹から横(水平方向)へ飛び出しているので動きが制限され、
体重心(体幹)は地をはうように低いところに位置し、
太く長い尾の存在と相まってまだ体幹を横に揺するように動いています。
爬虫類も両生類と似た状態です(蛇は除く)。
(人類とは先祖の関係にない鳥類は置いておくが)
ほ乳類に至って四肢は胴体の下(鉛直方向)に出て、体重心(体幹)は地面から高く離れました。
そのために、四肢の動きは両生類・爬虫類よりも自由度が高まりました。
また体幹の動きは縦(腹側〜背側=屈曲伸展)の動きや捻る動きの範囲が広がり、
それらの動きの合成により複雑でより自由な動きを可能にした動物も現れました。
また、下肢(後脚)とは違った上肢(前脚)との動きを可能にし、
それが霊長類の動きへ、そして完全に二足直立の人類へと進化を遂げました。
四足から二足へと変わることは、体重心を最も高くあげることであり、
頭部や上肢の自由度を高めることにつながりました。

上記のコア(インナーユニット)を構成する筋の機能や脊柱動物の進化の足跡を考えると、
体幹のエクササイズをどのような要素を必要とし、どのような構成にする必要があるかが
少し見えてくるように思います。
| フィジカル系職人 | コア&体幹エクササイズ/姿勢指導 | 02:37 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
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